日本酒スタイリスト 金子 ひろみ
Osakeにあう簡単・ヘルシー・美味しいおつまみ VOL.28
Osakeにあう簡単・ヘルシー・美味しいおつまみ VOL.28
里芋のライトグラタン
材料（２人分）
- 里芋
- 4個（200g）
- 牛もも肉
- 100g
- 牛乳
- 2カップ
- コンソメ
- 小さじ1
- 塩・こしょう
- 少々
- 水溶きコーンスターチ
- 大さじ2（水同量）
- 溶けるチーズ
- 40g
- カイエンペッパー
- 少々
- オリーブ油
- 大さじ1
作り方
- 里芋をよく洗ってから皮をむき、1cm幅に切って固めにゆでる。
- 牛もも肉は細切りにして塩・こしょうを少々をふっておく。
- 牛乳を鍋に入れて中火にかけ、温まってきたらコンソメと塩・こしょうを加えて味を調える。水溶きコーンスターチを加え、とろみをつけるて火を止める。
- フライパンにオリーブ油小さじ2をひいて里芋をソテーして一旦上げる。同じフライパンでオリーブ油小さじ1を足して２の牛もも肉を炒める。
- キャセロールにソテーした里芋と牛肉を盛り、３のライトホワイトソースをかけて溶けるチーズをのせ、200℃のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。出来上がりにカイエンペッパーをふる。
料理のポイント
- 時間がある場合は、里芋を皮つきのままゆでてから皮をむいて切っても良い
- ゆでた里芋を一度ソテーすると、カリッとした食感と香ばしさを楽しめる
美容・栄養・日本酒
じゃがいもでつくるグラタンはポピュラーですが、里芋のグラタンは試したことがありますか？色白の里芋はホワイトソースによくマッチし、ホクホクした食感がグラタンのおいしさを引き立てます。里芋独特のぬめりは、多糖類のガラクタンとたんぱく質が結合したもの。これは塩水に溶けるので、苦手な場合はゆでる前に塩もみをしたり、塩を加えてゆでると良いでしょう。
100gあたりの里芋は58kcalで、じゃがいも（76kcal）やさつまいも（132kcal）に比べると意外とカロリーが低いので驚きます。また今回のライトホワイトソースは、バターを使わず水溶きコーンスターチでとろみをつけるので、約100kcalカットできます。カロリーが気になる方にお勧めの一品ですね。牛肉のうまみやカイエンペッパーの辛さが加わって、大人のグラタンに仕上がります。
また里芋は他のいも類に比べてカリウムが多く含まれています。カリウムは細胞内外の浸透圧を調整するので、高血圧を予防し、筋肉の働きをよくします。日頃から野菜や果物の摂取量が少なかったり、ナトリウムの過剰摂取が気になる方、コーヒーや甘いものが好きな方には積極的に摂ってほしいもの。おつまみを摂らずに「お酒が食事代わり！」なんて言う方にも、注目していただきたい栄養素です。
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特徴的な栄養素
炭水化物、たんぱく質
カリウム、カルシウム
（調理時間：30分）
管理栄養士・金子ひろみ
ご家庭で簡単に作れる日本酒に合うおつまみをご紹介いたします。
お仕事が終わった後に、友人を招いて簡単なホームパーティーを開くときに、手軽に作れることがポイント。また、美容と健康のためにも、おつまみにも気を配って、必要な栄養素も補給してしまいましょう。